心に抱える”つらい”という感覚の原因がわからない時の対処法

心に原因のわからない”つらさ”を抱えて、何ともいえない重々しい感覚に悩まされていませんか？
この状態が続くと「どうしたらいいのか分からない」「何から手をつければいいのか分からない」と、漠然とした不安と焦りに包まれてしまいますよね。

私自身も長い間、「つらい」という感覚だけが重くのしかかり、その正体がつかめずに苦しみ続けてきました。
実はこの漠然としたつらさはひとつの問題ではなく、複数の要因が絡み合って起きる“心の混線状態”です。

この記事では、つらさを分解する方法から「感情ラベリング」のやり方までを解説し、正体のわからない”しんどさ”を一緒にほどいていきます。
つらさの正体がわかるだけでも心は驚くほど軽くなります。

「原因のわからないつらさ」が重く感じる理由とは

「つらい」という感覚はあるけれど、何が原因がわからない──この状態が特につらいのは、脳が“危険を特定できない状態”に置かれるからです。
私たちが感じているつらさの正体は主に次の要素が混ざり合っています。

• 感情
• 身体感覚
• 思考
• 環境ストレス

これらが絡み合って塊となってしまうと、脳は正しく処理できず「正体不明の危険」として過剰な警戒反応を出し続けます。
その結果、不安・焦り・苦しさがどんどん増幅してしまうのです。

だからこそ必要なのが「つらさをほどく」こと。
分解されることで脳は状況を正しく理解し、冷静に対処できる状態へと戻っていきます。

ステップ1｜“つらさの正体”を分ける

最初から細かく考えようとすると、かえって苦しくなることがあります。
まずは次の4つの要素に大きく分けてみましょう。

人がつらさを感じる4つの要素

問いかけの例：「つらいという感覚が大きいのは“身体・感情・思考・環境”のどれですか？」

もし選べなくても自分を責めなくて大丈夫。
答えられるところから少しずつアプローチしていきましょう。
日が経つと見えてくることもあります。

ステップ2｜二択で絞る

自分の言葉では表現が難しい時、人はストレスで思考がフリーズします。
そこで「二択」にして思考をラクにさせると取り組みやすくなります。

[例]

• 身体のつらさと気持ちのつらさなら、どちらが当てはまる？
• 気持ちのつらさと環境ストレスなら、どちらが大きい？

もし、「どちらも同じくらい」というのであれば、「どちらが先に来るか」で整理します。

• 気持ちがつらいから環境がつらい→心身が疲れているせい
• 環境がつらいから気持ちがつらい→人間関係や仕事内容などのせい

ここで、つらさの“流れ”が見え始めます。

ステップ3｜一段だけ踏み込む

例えば「感情」が原因だとわかった場合、思いつく要素を次のように挙げていきます。

[例]

• 不安
• 怖さ
• 虚無感
• イライラ
• 悲しさ

ここでも二択で聞きます。

「不安と悲しさなら、どちらが強い気がしますか？」
感情が細かく言語化されるほど、回復へのアプローチは早く正確になります。

ステップ4｜“身体のサイン”を見ていく

身体は”心の状態”を表現してくれる機能を持っています。

• 胸が苦しい → 不安系
• お腹の調子が悪い → 緊張・警戒
• 頭が重い → 思考疲労・抑うつ
• 動きたくない → エネルギー低下

身体のサインから「感情 → 思考 → 背景の悩み」へと橋渡しが進みます。

ステップ5｜数値に出してみる

言語より数字を使う方がわかりやすい人の場合は、このような方法を試してみましょう。

例：100%中、どれがどのくらいの割合になるか？
「身体20％・感情50％・思考20％・環境10％」

このように考えてみてください。
これにより自分のつらさの“重心”が視覚的に見えてきます。

ステップ6｜感情ラベリングで向き合う

ここまで来ると次のように整理できます。

「全部つらい」
→「感情が中心」
→「不安が強い」
→「胸が重くて、怖さがある」
→ 最初に扱うべきは“恐怖 × 不安”

ここで恐怖と不安に当てはまるものが何かを見つけ出す。
→将来・現在の人間関係・お金の問題など。

このように”つらさ”に名前がつくと脳は「正体不明の危険」から解放されます。
これが「感情ラベリング」です。
正体が分かることで不安や焦りは自然と落ち着いていきます。

そしてここで初めて的確で効果的なアプローチや対策が出来るようになります。

ステップ7｜“全部を一度に扱わない”ことが回復の近道

苦しい時ほど「すべてを早く何とかしたい」と思ってしまいます。
しかし焦りはかえって回復を遅らせます。
そんな時はこの言葉を自分にかけてください。

「今日はひとつだけと向き合おう」

すると脳は「全部を処理しなくていい」と理解し、安心して回復モードへ切り替わります。

まとめ｜漠然としたつらさには“正しい対処法”がある

「原因がわからないつらさ」そのように感じてしまうのは決してあなたの性格や弱さの問題ではありません。
心が混線しているだけなのです。
今日ご紹介した流れを、ぜひ少しずつ試してみてください。

• 4つの部類に分ける
• 二択で絞る
• 身体のサインを確かめる
• 比率で整理する
• 感情ラベリングで明確にする
• 一度に扱うのはひとつだけ

このようにあなたの抱える漠然としたつらさは、きちんと対処法があるので安心してください。
かつて同じように悩まされていた私もこの方法で解消してきましたから。

「ここが気になる」「自分の場合はどうすればいい？」など、感じたことがあればいつでも気軽にコメントやメッセージをください。
あなたの声を新たな記事づくりの手掛かりとして取り組んでいきます。